2025年09月18日

宝塚の宝塚ぴっと骨盤整体院です。
出産直後〜数か月は、骨盤や腹部の組織が回復途中。
産後 腰痛は珍しくありませんが、まずは安全を確かめたうえで
痛みを和らげる応急処置を適切に行うことが大切です。

この記事では、授乳・抱っこ・家事の合間にできる
「いま必要な対処」と、翌日以降の過ごし方をまとめました。

最初に“危険サイン”を確認

次の症状がある場合は
応急処置より医療受診を優先してください。

• 足にしびれ・力が入りにくい、排尿・排便の障害
• 38℃以上の発熱、悪寒、悪露の異常（色・におい）
• ふくらはぎの痛み・腫れ、息苦しさ（血栓の疑い）
• 転倒・事故直後の激痛、夜間も続く強い痛み

産後 腰痛の応急処置｜今すぐできる10ステップ

1｜痛みが楽な“姿勢ポジション”を取る（5〜10分）

• 仰向け：膝下にクッション（腰の反りを減らす）
• 横向き：膝の間にクッション（骨盤のねじれ防止）
• 90/90姿勢：仰向けでふくらはぎを椅子に乗せる（腰の負担を分散）

2｜呼吸で力みを解除
鼻から3秒吸い、口をすぼめて6秒吐く×5回。
横隔膜が働き、腰背部の過緊張がゆるみます。

3｜冷・温の使い分け（10分）

• ひねった／抱えた直後の鋭い痛み：冷やす（保冷剤を薄布越しに）
• こわばり・重だるさ：温める（蒸しタオル等）
  ※授乳期は体を冷やし過ぎないように。
  皮膚症状が出たら中止。

4｜骨盤ベルトは“低い位置”に短時間
腰ではなく、骨盤（大転子ライン）を軽くホールド。
強く締めすぎず、立ち上がりや家事の短時間のみ使用。
就寝中の長時間装着は避けます。

5｜授乳・抱っこを“暗・静・ラク”に最適化

• 授乳クッションで赤ちゃんの高さをママに合わせる
• 椅子は沈み込みすぎないもの、背もたれに軽く接地
• 片側抱っこだけはNG。左右交互＋体幹に密着で腰負担を軽減

6｜起き上がりは“ログロール”
横向き→肩と骨盤を同時に転がす
→前腕で床を押して起き上がる。

腰だけをねじらないのがポイント。

7｜床からの持ち上げは“股関節ヒンジ”
腰で前屈せず、股関節からお辞儀。
荷物や赤ちゃんは体に近づけて持つ。

8｜立位と歩行のミニ調整

• 足の三点支持（かかと・母趾球・小趾球）に均等荷重
• 膝を伸ばし切らない（ロック回避）
• 歩行はかかと→母趾球→親指側で静かに離地。うつむかない

9｜家事の“10分ルール”
連続作業は10分以内。
買い物は宅配、料理はミールキット、掃除はまとめて短時間に。
任せられる家事は任せるのが最短の回復です。

10｜水分・軽食・短い仮眠
常温の水をこまめに。空腹・脱水は痛み感受性を上げます。
取れる日は15〜20分のパワーナップで体力をつなぎましょう。

※市販鎮痛薬は授乳との相性を必ず医師・薬剤師に確認。
自己判断で増量・併用はしないでください。

翌日〜72時間の過ごし方（“動かしすぎず、止めすぎない”）

• 安静一辺倒は×：同じ姿勢は30〜45分で区切り、2〜3分だけ歩く
• “気持ちよい範囲”の家事から再開。痛みが増す動作は中止
• ベビーカーはハンドルを体に近づけ、肘を軽く曲げて押す（前傾固定を避ける）

• 痛みが3日以上強く続く
• 徐々に悪化する
• 痛みの範囲が広がる

このような場合は、整形外科や産科にご相談することをお勧め致します。

重大な原因が除外できたら、産後に特化した整体で
骨盤の配列・動作のクセまで整えると、再発予防につながります

まとめ

いかがでしょか？
産後の腰痛に対する応急処置についての
サインや具体的な対策法については
ご理解頂けましたでしょうか？

• 産後 腰痛 応急処置の要点は
  楽な姿勢・呼吸・冷温・骨盤ベルトの位置、そして動作のミニ調整。
• 危険サインがあれば受診優先。自己判断で無理をしない。
• 応急処置の後は、配列（骨盤）×使い方（生活動作）を
  そろえて再発を予防しましょう。

• 「自分に合う応急〜再発予防の流れを知りたい」
• 「産後ケアをトータルで見てほしい」

といった方は、いつでもご相談ください。

産後腰痛は

• 骨盤の前後傾・左右傾・回旋（配列）
• 抱っこ・授乳・起き上がりなどの体の使い方
  が噛み合わないと“戻りやすい”のが特徴です。

宝塚ぴっと骨盤整体院は産後の腰痛改善や
慢性的な肩こり、腰痛改善が得意な整体院です。

神経、骨格、筋肉に対してしっかりと検査を行い
改善のために必要な道のりを一緒に整備します。